¿Qué ejercicios fomentar en las personas mayores?

¿Qué ejercicios fomentar en las personas mayores?

Practicar deporte es bueno y recomendable a todas las edades. Cuando se es joven, para alargar esa juventud. Y cuando se entra en la tercera edad, para retrasar el envejecimiento y la aparición de enfermedades. En esta ocasión, nos vamos a centrar en hablar de una serie de ejercicios para gente mayor que los expertos recomiendan a partir de los 60 años y que no deben suponer una inversión de tiempo de más de una o dos horas diarias, tanto en interior como en exterior.

Ejercicios para mayores de 60 años

Excepto cuando se padecen enfermedades físicas o neuronales, los ejercicios a realizar por el grupo de personas que tiene entre 60 y 70 años pueden todavía tener mucho que ver con la actividad física que realizan personas senior de entre 40 y 60 años. No obstante, es cierto que los límites que marcan la edad o los propios médicos obligan a ser prudentes para no sufrir lesiones.

Gimnasia de mantenimiento mayores de 60 años en casa

El primer objetivo de estas actividades fisicas para personas mayores de 60 años es evitar los trastornos que produce el sedentarismo. Esa falta de actividad física se puede producir por padecer problemas de movilidad crónicos como la artrosis o, simplemente, por haber cambiado los hábitos. Con sólo una hora diaria de ejercicios en casa, los resultados pueden empezar a verse en unas semanas. Algunos ejemplos:

  • El ejercicio de remo -este tipo de aparatos suelen ser muy económicos- es uno de los más completos que existen ya que fortalece el tren inferior y superior. También ayuda a reducir peso y mantiene engrasadas las articulaciones.
  • Evitando forzar y con una simple esterilla de gimnasio, también es importante realizar estiramientos en casa. Con ellos vamos a mantener músculos y articulaciones en forma y, muy importante, se facilita la circulación sanguínea. Esto último tiene un papel fundamental para el sistema inmunológico.
  • Realizar las tareas del hogar. Puede parecer una práctica que se sale de la disciplina deportiva, pero no deja de ser actividad física. Barrer, fregar, limpiar el polvo, además de necesarias para mantener la casa limpia, ejercitan manos, brazos, espalda y piernas.
  • Una cuarta recomendación de gimnasia para mayores de 60 años -esta vez mental- es practicar algún tipo de meditación como puede ser el yoga. Más allá del aspecto espiritual, provee al practicante de una relajación corporal y mental que le ayudará a conciliar el sueño y descansar. Por otro lado, al reducir la ansiedad, también puede ser útil para mantener una dieta equilibrada y evitar el sobrepeso.

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Ejercicio fisico personas mayores de 60 años fuera de casa

En el caso del ejercicio físico para personas mayores fuera del domicilio, además de sus beneficios para la salud también ayuda a socializar. Y esto es clave para mantener un buen estado de salud. Algunas recomendaciones de gimnasia para mayores de 60 años sano son las siguientes:

  • Trotar o hacer footing es todavía posible para muchas personas más allá de los 60. Incluso es uno de los ejercicios para mayores de 65 años más practicado. No se recomienda salir a trotar en días muy calurosos y no más de media hora. Eso sí, es importante la continuidad: dos días de práctica más uno de descanso.
  • Si no se puede trotar por problemas articulares o exceso de peso, la recomendación es caminar a buen ritmo al menos media hora al día. En este caso, se puede realizar la práctica todos los días. Y, con una buena dieta, las personas con sobrepeso pueden conseguir incluso una forma que les permita volver a trotar.
  • Realizar ejercicios de fuerza. Afortunadamente, en la mayoría de las poblaciones de España existen zonas con aparatos típicos de gimnasio donde poder fortalecer todos los grupos musculares. Si no se puede acceder a ellos, la visita al gimnasio también es muy recomendable.

Ejercicios para personas mayores de 70 años

El paso de los años trae, sobre todo, nuevas dolencias y enfermedades de tipo físico que limitan la realización de algunos de los ejercicios de gimnasia para personas mayores que hemos mencionado. En cualquier caso, no por cumplir 70 años, hay que dejar de montar en bicicleta si todavía se puede. Pero si las fuerzas y la movilidad empiezan a fallar, hay otros ejercicios recomendables:

Gimnasia para mayores de 70 años en casa

Dado que a partir de los 70 años la acumulación de líquidos y toxinas suele aumentar debido al deterioro del sistema digestivo, a estos ejercicios hay que acompañarlos de una dieta ligera. De hecho, con el paso de los años siempre es recomendable reducir la ingesta de comida para no aumentar la masa corporal. Vemos la gimnasia recomendada:

  • Las bicicletas cicloestáticas son un gran invento y permiten mejorar a nivel cardiorespiratorio y ayudan a perder peso. Además, si se ha sufrido una lesión o se padecen enfermedades óseas o articulares, al no producirse contacto con el suelo, la recuperación es mucho más rápida y se corren menos riesgos de sufrir nuevas lesiones.
  • Nunca hay que dejar de tonificar los músculos. Por eso siempre viene bien tener en casa un par de pesas para realizar ejercicios de fuerza para mayores de 70 años. Especialmente para trabajar bíceps, tríceps, hombros y espalda. Incluso si se tienen dificultades para realizar los ejercicios de pie, se pueden realizar perfectamente en una silla. Eso sí, es muy importante mantener la espalda y el cuello rectos en todo momento.
  • En cuanto a los ejercicios de elasticidad, con el paso de los años hay que evitar forzar para no sufrir lesiones como fisuras musculares. Aun así, es importante estirar espalda (sentado o de pie) elevando los brazos de forma frontal y lateral hasta unir las manos sobre la cabeza. También, con las piernas rectas, probar a flexionarse hacia abajo hasta donde se pueda para luego subir. Esta práctica ejercita casi todos los músculos de las piernas.
  • Caminar de forma erguida tiene también que ver con la posición del cuello. Por ello es recomendable estirarlo con movimientos circulares, frontales y laterales.

Gimnasia para mayores de 70 años fuera de casa

Si se tiene temor a salir o hacer gimnasia solo en el exterior, lo mejor es acudir a centros deportivos o, incluso a los talleres que muchos ayuntamientos poseen especializados en ejercicios para mayores de 70 años. Con estos recursos, uno se asegura mantener la forma lo mejor posible sin padecer lesiones. Estas, a edades avanzadas son más difíciles de recuperar.

¿Qué ejercicios realizar? Simplemente hay que seguir la tabla de gimnasia para mayores de 70 años que posea el centro. Una vez aprendida, también puede servir para los ejercicios en casa.

Ejercicios para personas mayores de 80 años

Estamos hablando ya de la plena Tercera Edad, década donde se establece la vida media de los españoles. También es una edad donde aparecen dolencias ya más serias como la descalcificación de huesos, con lo que ello implica para la movilidad de las personas. Con todo, hay que insistir en realizar toda la gimnasia posible.

Actividades para personas mayores de 80 años en casa

Antes de desglosarlas, es muy importante no forzar los movimientos, a nivel fuerza o estirando. Así las cosas, tres ejemplos de ejercicios para personas de más de 80 años:

  • De nuevo recomendar practicar bicicleta cicloestática. Hay modelos adaptados a personas de más de 80 años para que no tengan que subirse a ellas, sino simplemente sentarse.
  • A nivel musculación utilizar pesas puede ser ya un gran esfuerzo para articulaciones y músculos. En cualquier caso, se pueden seguir realizando los mismos ejercicios pero sin peso, simplemente realizando los movimientos necesarios.
  • Si hablamos de ejercicios de elasticidad y en casa, si la persona ya ha perdido la movilidad necesaria para realizarlos, siempre se pueden hacer de forma pasiva. Es decir, con la ayuda de un auxiliar o familiar.

Gimnasia para mayores de 80 años fuera de casa

Una gran parte de la población, superados los 80 años, está o en residencias o en centros de día, por lo que son estas entidades las que se encargan de realizar la gimnasia necesaria a través de sus entrenadores y fisioterapeutas. No obstante, para los que todavía vivan en sus domicilios, algunos ejercicios recomendados:

  • Caminar todo lo posible. Es la mejor de las gimnasias a esta edad. Y da igual si se hace con bastón, muletas o andador. Siempre es recomendable.
  • Subir escaleras en la medida de lo posible. Tras esto, se puede colocar la parte delantera del pie contra la pared para estirar gemelos.
  • Realizar ejercicios sobre todo para evitar que se atrofien las articulaciones como flexionar brazos para el juego del codo, levantar brazos para la flexibilidad del hombro y, sentado, elevar la pierna para fortalecer piernas y cuidar de las articulaciones de las rodillas.
  • También se recomiendan ejercicios de coordinación como extender los brazos a nivel lateral y unirlos frente a la cara de forma los más simétrica posible. Para estirar el cuádriceps, incluso con ayuda, en posición recta, se flexiona la pierna hacia atrás hasta que el talón toque el glúteo.

Ejercicios para personas mayores de 90 años

Es inevitable que a esta edad se pierda gran parte de la movilidad que se tenía, como la que permitía andar. Además de las enfermedades que se pueden padecer, a esta edad el cuerpo deja de producir células que sustituyan a las que mueren. De ahí que se pierda masa ósea, la articulaciones funcionen peor y los músculos se atrofien.

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Aunque hay casos de personas con 90 años y más que todavía viven solas, lo normal es que se encuentren en residencias, por lo que la mayoría de la gimnasia a realizar por estos mayores suele ser pasiva o, al menos, con supervisión. Vemos algunos ejemplos de ejercicios para personas mayores con poca movilidad:

  • Apretar pequeñas bolas de goma para tonificar los músculos de las manos y antebrazo.
  • Sentado en una silla y apoyado en una mesa, levantarse y volver a sentarse.
  • Agarrado a una barra y de pie, lanzar la pierna hacia atrás lo máximo posible para ejercitar la cadera.
  • Elevación de brazos: frontal y lateral.
  • Caminar pequeñas distancias.

Hasta aquí una pequeña guía sobre los ejercicios que las personas mayores de 60 años pueden -y deben- realizar para mejorar su calidad de vida.