Cómo debe ser un menú semanal para personas mayores

menú semanal para personas mayores

Las personas mayores, aquellas que superan los 70 e incluso los 80 años, tienen necesidades nutricionales muy específicas. Dejar que coman lo que quieran o improvisar en la cocina cada día solo dará como resultado problemas como la anemia y otros parecidos.


Por ello, la mejor solución es adoptar un menú semanal e incluso mensual en el que todo esté perfectamente medido y equilibrado. Pero, ¿qué se debe tener en cuenta para conseguir este menú para personas mayores? Esto es lo que vamos a ver a continuación desgranando los nutrientes y otros aspectos fundamentales que no se deben pasar por alto en las comidas de los mayores.

Aspectos previos

Antes de ponernos a diseñar ese menú que haga que la persona mayor que tenemos cerca esté en perfecto estado de salud, conviene hacer una serie de advertencias. La primera es dejar que la propia persona mayor tome parte en la elección de los platos siempre que pueda.


Esta es la mejor forma de conseguir una implicación activa con su propia nutrición, ya que no queremos que los platos lleguen a la mesa para que sean rechazados por quien tiene que disfrutarlos.
Eso sí, implicación con límites. En muchas ocasiones, los mayores desean seguir teniendo los mismos hábitos alimenticios de cuando eran jóvenes y lo único que consiguen en este sentido es dañar su salud, ya que el cuerpo no es ni mucho menos el mismo.


Otro aspecto importante es el de la planificación. A poder ser, el menú se hará para 15 días o un mes. Con esto se consigue crear una rutina dentro de la vida de nuestro mayores que será de gran utilidad para disfrutar de unos hábitos de vida saludables. Además, gracias a este sencillo truco es posible realizar la compra y llenar la despensa de una forma organizada y efectiva.


El último aspecto previo es muy importante. Se trata de no olvidar nunca en la valoración de las comidas las enfermedades que nuestros mayores pueden tener. Hipertensión, problemas cardiacos o de circulación, Alzheimer… son muchas las patologías que obligan a modificar la alimentación. En caso de duda en este sentido, lo mejor es consultar siempre a un especialista.

Los nutrientes esenciales

A la hora de preparar un menú para personas mayores, hay que empezar pensando en los nutrientes que le vamos a dar a su organismo antes que en cualquier otra cosa.
Si necesitas un poco de ayuda, debes saber que la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria publicó una pirámide con las necesidades específicas de las personas mayores de 80 años, ya que cambian bastante si se las compara con las de un joven o un adulto cualquiera.


De esta forma, los hidratos de carbono procedentes de cereales integrales tienen que ser la base misma de la pirámide que dé forma al menú. Panes integrales, arroz, pasta o legumbres contienen esos hidratos que los mayores necesitan para llenar su cuerpo de energía saludable.
Su consumo debe ser diario y estar presente en casi todas las comidas. Eso sí, esto hay que adaptarlo a la situación real de cada persona y a sus condiciones físicas.

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Un escalón por debajo nos vamos a encontrar con las verduras y hortalizas. Son prácticamente tan importantes como el anterior caso. Al margen de contener mucha fibra vegetal, fundamental para que los mayores eviten los problemas de estreñimiento que suelen padecer, son alimentos muy ricos en vitaminas y minerales que resultan completamente esenciales para el buen funcionamiento del organismo.


Estos alimentos también tienen que estar en la mesa de nuestros mayores todos los días en un número no inferior a 2 o 3 raciones. Caso similar es el de las frutas. Además, estas suelen gustar mucho a los mayores por sus sabores dulces y texturas delicadas, por lo que no te costará incluirlas en sus menús.


Después tenemos el grupo formado por la carne, el pescado y los huevos. Sencillamente, se trata de los alimentos en los que vamos a obtener muchas de las proteínas que son fundamentales para el mantenimiento de los músculos. No se puede dejar de lado las necesidades proteicas de los mayores. Normalmente, estos padecen una rápida pérdida de masa muscular debido al sedentarismo y a problemas de salud.


Las proteínas son fundamentales en este sentido, ya que evitan que la masa muscular se degrade consiguiendo que los mayores retengan buena parte de su fuerza y vitalidad. Estos alimentos deben estar presentes en el menú en 1 o 2 raciones diarias.


Las legumbres y los lácteos comparten las mismas recomendaciones que el pescado o la carne, no hay que olvidarlo.
Y llegamos al último grupo, el de las grasas. Nos referimos a las grasas saludables que se obtienen del aceite de oliva o del aguacate. Son fundamentales para muchas funciones del organismo, por lo que no se deben dejar de lado en ningún caso. Eso sí, su consumo debe ser moderado y no sobrepasar unos límites bajos que impidan que nuestra persona mayor gane demasiado peso si no se mueve lo suficiente.

Cómo diseñar las comidas del día a día

La distribución de nutrientes es algo que tiene que quedar muy claro, pero que puede generar dudas a la hora de trasladarse a ese plato que dará forma al desayuno o la cena de cada día. Por ello, vamos a intentar imaginarnos cómo serían las raciones ideales de un día para conseguir que a los mayores no les falte nada de los nutrientes que necesitan.
Comenzamos por el desayuno. Este momento es esencial para mantener ya unos buenos hábitos de alimentación, por lo que hay que intentar que los mayores no empiecen el día sin desayunar, algo que hacen muchos más de lo que se puede llegar a pensar.
Aquí se puede incluir un café o una infusión acompañado de una pieza de fruta a gusto del comensal y luego una tostada de pan integral o un bol de cereales. En cualquier caso, también hay que añadir una ración de lácteos para hacerlo más completo. Un yogur o un vaso de leche son buenas opciones.


A media mañana, si es necesario, se apostará por la fruta de temporada para evitar que los mayores lleguen demasiado hambrientos al almuerzo. En esta última comida que hemos citado se puede apostar por un pescado a la plancha con una guarnición de arroz integral y verduras asadas para cumplir con todos los requisitos nutricionales.
La merienda también es cosa de la fruta, ya que hay que llegar a un mínimo de 4 raciones diarias que se pueden ir repartiendo a lo largo de todo el día.


Por último, la cena tiene que ser parecida al almuerzo, aunque hay que tener la precaución de crear raciones más reducidas que eviten las digestiones pesadas por la noche, algo que suele ser uno de los grandes problemas para los mayores a la hora de conciliar el sueño.


Estos son solo algunos consejos de platos concretos. Piensa que las carnes de aves como el pollo o el pavo, las tortillas de todo tipo o los alimentos hechos con cereales integrales como el pan y la pasta se pueden ir añadiendo en una u otra comida dando una gran variedad al menú final.

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Y esto es importante. La variedad hará que las personas mayores se sientan más atraídas hacia los platos preparados, ya que no se pueda dar siempre la misma comida a una persona ni repetir con demasiada frecuencia las mismas preparaciones una y otra vez.

Para terminar, conviene que recuerdes bien todo lo que te hemos dicho. Planifica el menú, adáptalo a las necesidades que las enfermedades de un mayor puedan presentar y organízalo de forma atractiva. Con estos consejos y teniendo en cuenta los nutrientes esenciales que son fundamentales para los más mayores, conseguirás que su vitalidad se mantenga intacta gracias a la cocina.