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Alimentación saludable para personas de la tercera edad

Alimentación saludable para personas de la tercera edad

Cuidar la alimentación en personas mayores es algo esencial para obtener buena salud, de ahí que sea un requisito fundamental que han de cumplir obligatoriamente. Y es que una vez se llega a esta etapa de la vida, es esencial consumir determinados alimentos para garantizar una calidad de vida satisfactoria.


Ahora bien, cada persona tiene unas necesidades diferentes dependiendo básicamente de la edad y del estado de salud en el que se encuentre. Los pequeños necesitan una dieta nutritiva para crecer y desarrollarse adecuadamente, y las personas mayores deben contar con una alimentación variada y equilibrada de acuerdo a los cambios experimentados en su cuerpo y al aumento de probabilidades de contraer ciertas enfermedades.


A continuación vamos a hablarte sobre los nutrientes necesarios diarios de la persona mayor y citaremos algunas recomendaciones para aportar a su vida una alimentación saludable y equilibrada.

La alimentación en personas mayores

Las personas mayores que están solas y no se encuentran controladas por nadie pueden implantar hábitos alimenticios insuficientes en su día a día. Sus vidas puede convertirse en muy sedentarias y su gasto energético es menor, lo que conlleva depresión, aislamiento, soledad y otras patologías que pueden repercutir en su estado anímico y en su apetito.


Una vez hemos superado los 60 años, la masticación es más dificultosa, la actividad física disminuye, y el gusto y el olfato se reducen, al igual que la capacidad de absorción intestinal. Esto puede dar lugar a un desequilibrio nutricional importante que puede acarrear diferentes enfermedades.


Cuando una persona envejece, consume menos energía, pero eso no significa que su organismo no necesite los mismos nutrientes, sino que el metabolismo y otras capacidades físicas y mentales se vuelven más lentas.

Características de una dieta equilibrada

Una vez aclarados los motivos por los que hay que cuidar la dieta en personas mayores, conviene aclarar las características de una dieta saludable, es decir, lo que debe aportar:

  • Debe tener un aspecto deseable y, lo más importante, buen sabor.
  • Una dieta sana es aquella que ayuda a prevenir todo tipo de patologías.
  • Ha de aportar los nutrientes y la energía que necesita el organismo.
  • Las proteínas deben estar en torno al 15% de las calorías totales que precisa el cuerpo.
  • Los hidratos de carbono han de contener un 50 o 60% de ellas.
  • Debe contribuir a un estado de salud óptimo.
  • Debe estar dotada de alimentos que le resulten familiares.

Consejos para llevar una adecuada alimentación para personas mayores

¿Qué ha de incluir la alimentación para personas mayores para favorecer y cuidar su salud? ¿Qué alimentos prohibidos para la anemia es mejor obviar?

  • Añadir alimentos ricos en nutrientes que tengan pocas calorías y que sean bajos en grasa. En este sentido, las mejores alternativas son las frutas y las verduras.
  • Alimentos, como la avena y el arroz, que protejen el corazón, potencian el sistema inmune y previenen algunos tipos de cáncer (colon, próstata o pulmón).
  • Beber abundante agua e ingerir otros líquidos cada día para hidratar el cuerpo como leche, sopas o zumos.
  • Consumir cereales integrales y patatas para evitar el estreñimiento gracias a su aporte de fibra.
  • Es necesario consumir lácteos para proporcionar calcio al organismo. En personas mayores es necesario consumir varios desnatados o semidesnatados al día en forma de yogures, leche o queso.
  • Consumir al menos dos raciones al día de verduras y hortalizas, así como tres o más en el caso de las frutas. Para favorecer la masticación es posible optar por diferentes alternativas como purés, macedonias, batidos o zumos.
  • Ingerir varias raciones de alimentos ricos en proteínas como legumbres, pescado, carne, pollo y huevos.
  • Evitar los alimentos procesados ricos en grasas saturadas, así como el alcohol, los refrescos, los dulces y las patatas fritas.

Comida para personas sin dientes

Según la dificultad que presente la persona a la hora de tragar o masticar, existen diferentes posibilidades en comidas para personas sin dientes, desde dietas blandas hasta los purés realizados con todo tipo de ingredientes saludables.


Sin embargo, aunque pueden resolver el problema principal que hemos mencionado, muchas veces no contribuye con el apetito de la persona afectada. En este sentido, es posible optar por otras comidas que no sean sopas o purés, y desde aquí vamos a sugerir algunas ideas sanas y fáciles de masticar que faciliten el hecho de llevar una dieta energética:

  • Yogures naturales. El yogur aporta proteínas y nutrientes necesarios para empezar el día con buen pie.
  • Huevos revueltos. Una fuente de proteínas que sacian y que pueden formar parte del desayuno o de una comida ligera.
  • Pisto de calabacín. Se trata de una receta antioxidante muy interesante al contar con alimentos sanos y naturales.
  • Crema de espinacas. Esta comida es fuente de calcio y previene la anemia. Además, favorece al sistema inmune.
  • Vichyssoise. La crema de puerros contiene fibra, lo que previene el estreñimiento.
  • Caldo de pollo casero. Además de tener buen sabor, facilita la digestión, fortalece los huesos, ayuda a conciliar el sueño y reduce el dolor articular.
  • Pastel de verduras. Esta receta, además de reducir el colesterol, es fuente de fibra y contribuye con la salud del corazón.
  • Albóndigas. Este plato, si es preparado de forma casera, puede aportar vitaminas, hierro y proteínas.
  • Merluza al horno. La merluza contiene ácido graso Omega 3, minerales y vitaminas, contribuyendo con el desarrollo cognitivo.
  • Bacalao al pil pil. El bacalao es un pescado rico en potasio, que ayuda a regular la presión arterial, y fósforo, que contribuye con el funcionamiento del cerebro.

Los nutrientes esenciales para personas mayores

Una buena dieta para tener energía debe estar compuesta de las siguientes sustancias nutricionales:

  • Vitamina D para prevenir la anemia. Se obtiene tras una breve exposición al sol y en alimentos varios como el atún, el salmón o la caballa.
  • Zinc. Se trata de un antioxidante natural que regula el sistema inmunológico y que se encuentra en el pescado, los cereales, los huevos, la carne y las legumbres.
  • Calcio. Este mineral minimiza el riesgo de padecer osteoporosis y está presente en el pescado, la soja, los lácteos y los frutos secos.
  • Potasio. Evita la hipertensión y está en las frutas, las verduras y los yogures.
  • Vitamina B12. Mejora el desarrollo mental y evita el deterioro cognitivo. Lo podemos encontrar en el pescado, la carne magra y el marisco.

Alimentos prohibidos en la tercera edad

Además de saber los alimentos que ha de incluir una dieta especialmente indicada para las personas mayores, también conviene conocer los ingredientes que deben eliminarse de su alimentación diaria.

  • Dulces o postres demasiado grasos.
  • Reducir la sal, el azúcar y la ingesta de grasas.
  • Evitar consumir fritos y alimentos especialmente condimentados.
  • Evitar refrescos, cerveza y otras bebidas con alcohol.

En este sentido, conviene decir que en esta etapa de la vida es importante beber abundante agua y apostar por las siguientes formas de cocción para cocinar: al vapor, a la plancha o al horno.

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Otros consejos clave sobre la dieta para ancianos

Estas recomendaciones son muy útiles y es aconsejable tenerlas en cuenta a la hora de elaborar una dieta para ancianos desnutridos que necesiten cambiar sus hábitos alimenticios:

  • Beber líquidos cada cierto tiempo, aunque la persona carezca de sed. Hablamos principalmente de agua, si bien es posible tomar infusiones, caldos y zumos para llegar a consumir al menos 2 litros de líquidos al día.
  • Limitar, además de las bebidas alcohólicas, las carbonatadas y estimulantes. Si la persona mayor está acostumbrada a tomar vino, siempre que no sea contraproducente para su salud, es posible tomar un vaso pequeño durante la comida y la cena.
  • Lo ideal es optar por una alimentación variada y hacer cuatro o cinco comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Con esto conseguimos que las cenas no sean abundantes y copiosas, o que la persona mayor no se llene demasiado rápido, obteniendo todos los nutrientes que necesita.
  • Es muy importante decantarse por alimentos integrales y bajos en grasa.
  • Deben conocerse los alimentos prohibitivos en la tercera edad.
  • Cuidar el sistema digestivo es clave en este periodo, de ahí que deban comer a menudo y en menor cantidad para facilitar el proceso.

Ejemplos de dietas saludables

Como ya hemos explicado, conforme la edad de las personas aumenta, aparecen problemas relacionados con el intestino, la masticación y el tracto gastrointestinal. Por esa razón, la dieta de la tercera edad debe ser diferente con respecto a la edad adulta. A continuación vamos a poner algunos ejemplos de dietas sanas y equilibradas que pueden cubrir bien las necesidades de una persona mayor:
Dieta 1

  • Desayuno: leche desnatada o semidesnatada, pan integral y queso.
  • Media mañana: Infusión o pieza de fruta.
  • Comida: Pasta, legumbres o arroz, así como pescado blanco o azul, guarnición vegetal y fruta de postre.
  • Merienda: Yogur natural.
  • Cena: Huevos revueltos y fruta o zumo de postre.

Dieta 2

  • Desayuno: Vaso de leche desnatada o semidesnatada con cereales integrales y zumo de naranja natural.
  • Media mañana: Infusión o pieza de fruta.
  • Comida: Arroz, legumbres o pasta, así como albóndigas caseras y yogur o macedonia de frutas de postre.
  • Merienda: Un vaso de leche con una tostada integral.
  • Cena: Caldo de pollo casero o tortilla de espinacas, con una pieza de fruta de temporada de postre.
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